해율한의원 안산점 · 의료칼럼

식사량을 줄여 체중은 내려가는데 기운도 함께 빠지는 느낌이 드시나요? 다이어트할 때 근육을 지키려면 단백질을 많이 먹거나 운동량부터 늘려야 할까요?

감량 중 근육을 지키려면 체중계 숫자만 줄이는 목표에서 벗어나, 식사의 균형과 근력운동을 함께 살펴야 합니다. 식사를 지나치게 제한하지 않으면서 필요한 영양을 챙기고, 현재 체력에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것이 기본입니다. 피로감만으로 근손실을 판단할 수는 없지만, 생활에서 쓰는 힘이 계속 떨어진다면 감량 계획을 점검해 볼 필요가 있습니다.

몸무게와 함께 일상에서 쓰는 힘을 확인하세요

감량 과정에서는 체지방뿐 아니라 근육을 포함한 제지방도 줄어들 수 있습니다. 따라서 체중이 얼마나 줄었는지만으로 감량의 질을 모두 평가하기는 어렵습니다. 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때, 평소 하던 운동을 할 때의 변화를 함께 살펴보세요.

체성분 검사도 경과를 이해하는 자료가 될 수 있지만, 한 번의 수치를 바로 근손실로 해석하지는 않습니다. 측정 조건을 비슷하게 맞추고 식사·운동 기록과 함께 비교하는 편이 좋습니다. 검사 전 준비는 인바디 검사 전 확인할 사항에 정리돼 있습니다.

식사를 줄여도 단백질 식품과 전체 균형은 남겨두세요

먹는 양을 줄이다 보면 식사 자체를 건너뛰거나 한두 가지 음식만 남기기 쉽습니다. 우선 하루 식사를 돌아보며 달걀, 두부·콩류, 생선, 살코기 등 단백질을 제공하는 식품이 포함돼 있는지 확인해 보세요. 한 가지 식품만 반복하기보다 먹을 수 있는 식품을 나누어 활용하면 식사를 이어가기 수월합니다.

그렇다고 단백질만 늘리고 채소나 곡류 같은 다른 식품을 모두 빼는 방식이 기본은 아닙니다. NICE 비만 관리 지침도 장기적으로 영양 균형을 갖춘 식사를 권고합니다. 밥의 양을 조절하더라도 반찬 구성을 함께 보고, 간편식이나 샐러드로 한 끼를 대신할 때는 무엇이 빠졌는지 확인해 주세요.

단백질 보충제를 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 일반 식사로 충분히 섭취할 수 있는지부터 살펴보고 부족한 부분을 조정하는 것이 순서입니다. 필요한 양은 나이, 체격, 운동량과 건강 상태에 따라 달라지므로, 특히 신장질환 등으로 식사 제한을 안내받았다면 임의로 고단백 식사를 시작하지 마세요.

걷기와 함께 근육에 힘을 주는 운동을 계획하세요

걷기나 자전거 같은 유산소 활동은 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다. 여기에 밴드, 기구, 자신의 체중 등을 이용해 근육에 저항을 주는 운동을 함께 고려할 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 근력운동이 체중을 줄이는 동안 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

비만이 있는 65세 이상 성인 160명을 대상으로 한 임상시험에서는, 식사 조절과 저항운동을 병행한 군이 유산소 운동만 병행한 군보다 제지방 감소가 적었습니다. 유산소와 저항운동을 함께 한 군에서는 신체 기능 개선도 확인됐습니다. 다만 전문가의 감독 아래 진행한 고령층 연구이므로 운동 강도와 감량 수치를 모든 연령에게 그대로 적용할 수는 없습니다. 운동 방식과 감량을 비교한 임상시험

운동을 오래 쉬었다면 처음부터 무거운 중량이나 긴 운동 시간을 목표로 잡지 마세요. 정확한 자세로 할 수 있는 동작과 가벼운 저항부터 시작해 점차 늘려갑니다. 관절 통증이나 만성질환이 있다면 어떤 운동이 적합한지 먼저 확인하고, 같은 부위가 회복할 시간도 계획에 포함해 주세요.