안산 다이어트 천천히 먹으면 한 끼 식사량도 줄어들까요
안녕하세요. 해율한의원 안산점 김현성 한의사입니다.
식사를 마친 뒤에야 생각보다 많이 먹었다는 느낌이 들 때가 있습니다. 바쁜 점심시간에는 몇 분 만에 한 끼를 끝내기도 하고요. 평소 식사 속도가 빠른 편이라면, 천천히 먹는 것만으로도 식사량을 조절하는 데 도움이 될지 궁금하실 텐데요.
이런 점이 궁금하실 수 있습니다.
“같은 음식을 천천히 먹으면 실제로 덜 먹게 될까요?”
“오래 씹으려면 몇 번씩 씹는 것이 좋을까요?”
오늘은 식사 속도와 한 끼 섭취량을 살펴본 연구를 간단히 소개하고, 평소 식사에서 시도해 볼 방법을 정리해 드리겠습니다.
한 끼 섭취량이 줄어든 연구는 있습니다
내 식사에서는 양과 배고픔을 함께 살펴보세요
식사 속도를 다르게 하여 점심을 먹게 한 연구와, 평소보다 더 씹도록 한 연구에서 한 끼 섭취량이 줄어든 결과가 보고됐습니다. 다만 참가자와 식사 조건에 따라 변화의 정도가 달랐는데요. 천천히 먹기를 시도할 때는 실제 먹은 양과 식후 배고픔을 함께 보는 것이 좋습니다.
연구에서는 먹은 양과 배고픔·포만감을 각각 살펴봤습니다. 더 씹었을 때 식사량이 줄어도 주관적으로 느끼는 식욕에는 뚜렷한 차이가 없었던 결과도 있었고요. 그래서 ‘배가 더 불러야 효과가 있는 걸까?’만 생각하기보다, 평소와 비교해 얼마나 먹었고 이후 허기는 어땠는지 함께 살펴보면 도움이 됩니다.
먼저 서둘러 먹는 한 끼를 찾아보세요
생활 속에서 바꾸기 쉬운 행동 한 가지
시작은 간단합니다. 평소 한 끼에 시간이 얼마나 걸리는지 확인해 보세요. 점심시간이 짧아서 서두르는지, 오래 굶은 뒤 허기가 커져 빠르게 먹는지, 한입을 삼키기 전에 다음 음식을 준비하는지 돌아보는 겁니다. 식사 속도가 빨라지는 상황을 알면 무엇을 바꿀지도 구체적으로 정할 수 있죠.
예를 들어 한입을 삼킨 뒤 다음 음식을 집거나, 중간에 수저를 잠깐 내려놓고 지금까지 먹은 양을 확인해 볼 수 있습니다. 매 끼니를 한꺼번에 바꾸기보다는 가장 서두르는 한 끼에서 한 가지 행동부터 시도해 보세요.
씹는 정도는 음식의 질감과 한입 크기에 맞춰 조절하면 됩니다. 숫자를 채우는 데 집중하기보다 편안하게 씹고 삼킨 뒤 다음 한입으로 이어가 보세요. 평소보다 한입 크기를 조금 줄이는 등 자신에게 편한 방법을 고르면 식사 중에도 이어가기 좋습니다.
다음 끼니까지 보면 조절할 부분이 보입니다
한 끼의 변화에서 하루 식사로
천천히 먹기를 시도했다면 식사 뒤 두 가지를 확인해 보세요. 평소보다 얼마나 먹었는지, 배고픔과 포만감은 어땠는지입니다. 기억하기 어렵다면 짧게 적어두어도 좋습니다. 내 식사에서 달라진 점을 알아차리는 데 목적이 있습니다.
그다음에는 저녁이나 간식까지 함께 살펴보세요. 점심에 먹은 양이 달라졌을 때 이후 식사는 어땠는지, 바쁜 날에도 비슷하게 실천할 수 있었는지를 보는 것이죠. 체중관리는 식사 속도와 함께 식사의 구성, 하루 전체 섭취 패턴을 살펴가며 조정해야 합니다.
천천히 먹는 습관을 시작할 때는 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋겠습니다. 식사량과 배고픔을 살펴볼 여유를 만들고, 생활에서 이어가기 쉬운 행동을 하나씩 더해 보세요. 식사 습관을 바꾸기 어렵거나 체중관리가 반복해서 막힌다면 평소 식사 패턴을 바탕으로 상담받아보셔도 좋겠습니다.
